Кошачий организм, или О пользе предсказуемости в питании

Кошка любит, когда мир ведёт себя прилично. Миска стоит там, где она стояла вчера. Завтрак появляется примерно тогда, когда он должен появиться. Любимый человек возвращается домой в понятное время. После еды можно умыться, после умывания — поспать, после сна — снова потребовать еды, потому что предыдущая порция была уже совершенно неприлично давно.

И всё хорошо. Кошка спокойна, кошка в дзене, кошка мурчит.

А. Дейнка: Кот Васька, 1922.

Кошка не хочет, чтобы сегодня миска стояла на кухне, завтра — в ванной, послезавтра корм появился в три часа ночи, а в четверг хозяин решил устроить ей интервальное голодание, потому что посмотрел нового ПП-блогера.

Кошке хорошо, когда мир предсказуем. Поела. Умылась. Улеглась. Мурчит.

И чем дольше я наблюдаю за собственным организмом, тем сильнее ощущаю, что внутри нас живёт такая же кошка.

Каждый день новый завтрак — а зачем?

Есть одна идея, которую особенно любят «умные» блогеры о питании: рацион непременно должен быть разнообразным. И сама по себе идея совершенно правильная. Нам действительно нужны разные источники клетчатки, белка, жирных кислот, витаминов, минералов и других веществ. Разнообразие растительной пищи имеет значение и для микробиоты, а монотонная диета, вопреки очень удобной гипотезе, вовсе не делает микробиом автоматически более стабильным.

Но почему-то вполне разумное слово «разнообразие» иногда превращают в совершенно другое слово — «непредсказуемость».

Сегодня на завтрак овсянка, завтра яйца с авокадо, послезавтра творожная запеканка. В четверг — смузи-боул с семенами чего-то экзотического. В пятницу очередной блогер сообщил, что молочные продукты воспаляют всё, что ещё не успело воспалиться, поэтому срочно едим киноа. А в субботу появляется новый блогер — и оказывается, что проблема таки была в киноа.

Мой завтрак, которому скоро десять лет

Я практически каждый день ем один и тот же завтрак. Звучит ужасно? А мне вообще отлично!

Его основа появилась у меня примерно в 2018 году: греческий йогурт, зерновая часть и ягоды. За эти годы завтрак эволюционировал. Сегодня это набор клетчатки из сочетания разнообразных зерновых хлопьев, отрубей, семян. Ягоды дополняются фруктами и сочетаются между собой. И обязательно добавляется 10 грамм протеина.

Но архитектура остаётся той же: кисломолочная база низкой жирности, источник сложных углеводов и клетчатки, фрукты или ягоды. И я точно знаю одну вещь: после такого завтрака мне хорошо.

Не потому, что мой желудок в 8 утра открывает ежедневник и пишет: «Так, сейчас греческий йогурт, срочно приготовить ферменты». Это было бы прекрасным объяснением, но наука пока против.

Почему организм действительно ждёт еду

А. Дейнека: Кот и повар, 1922.

Пищеварение вообще начинается несколько раньше, чем мы привыкли думать. В физиологии существует понятие цефалической фазы пищеварения — организм способен реагировать на пищевые сигналы ещё до того, как питательные вещества успели всосаться. Мы увидели еду, почувствовали запах, попробовали первый кусочек — и пищеварительная система уже не сидит сложа руки.

Запускается слюноотделение, меняется активность желудочно-кишечного тракта, нервная система передаёт сигналы органам пищеварения. Именно поэтому я всегда спокойно готовлю завтрак сама.

И хотя режим питания — физиологически вполне интересная вещь, здесь важно не сделать один лишний шаг и не написать: «Если вы каждый день едите один и тот же завтрак, желудок научится переваривать его лучше». Красиво, логично, но пока не доказано, а я не пишу о том, чего нет в природе.

Тогда зачем вообще нужна рутина?

А вот здесь начинается самое интересное. Мне кажется, мы слишком часто противопоставляем две вещи, которые совершенно не обязаны конфликтовать: рутину и разнообразие.

Можно иметь очень стабильную структуру питания и при этом питаться разнообразно. Мой завтрак практически одинаков каждый день, но сегодня в нём голубика, овсяные отруби и лён. Завтра — ежевика, полба и чиа. Послезавтра — банан и овсяные хлопья.

Это не три совершенно разных завтрака. Это одна понятная конструкция с разными деталями.

Именно это я в последнее время начала называть своим скелетом питания. У меня есть достаточно стабильный завтрак. Есть достаточно стабильный вечерний приём пищи — skyr или другой кисломолочный продукт, протеин и фрукты. А между ними находится обед.

И вот там уже начинается демократия.

Рыба, курица, мясо, овощи, морепродукты, котлетки, салаты и иногда совершенно необходимые для психического здоровья чебуреки. Обед у меня отвечает за значительную часть вариативности, завтрак и ужин — за структуру.

И в итоге мне не приходится выбирать между «каждый день одно и то же» и «каждый день гастрономическая рулетка».

Разнообразие не обязано означать непредсказуемость

Это, пожалуй, главная мысль.

Для разнообразного питания совершенно не обязательно каждое утро придумывать новый завтрак. Разнообразие можно создавать внутри структуры.

Если у вас есть условная тарелка, которая обычно состоит из белковой основы, овощей и сложных углеводов, можно менять продукты внутри каждой группы. Если ваш привычный завтрак — йогурт, зерновые и ягоды, никто не требует всю оставшуюся жизнь есть одну конкретную голубику.

Меняйте ягоды, фрукты, крупы и семена. Меняйте источники белка в других приёмах пищи. Ешьте разные овощи в течение недели. То есть давайте микробиоте и организму пищевое разнообразие — для этого у нас как раз есть хорошие научные основания. Но оставьте себе каркас.

Потому что у такого каркаса есть ещё одно огромное преимущество, для которого мне даже не требуется придумывать желудку человеческие качества:

Он делает здоровое питание простым.

Мне не нужно каждое утро принимать решение, что съесть, не нужно, открывая холодильник, проводить совещание совета директоров, не нужно каждый день изобретать «идеальный завтрак» — я его уже нашла. Я ведь скучная взрослая женщина, вы же меня знаете 😉

Скучно — новое прекрасно?

Мы почему-то привыкли считать рутину чем-то плохим. Нам продают новизну: новый рацион, новый суперфуд, новый способ завтракать, новый способ не завтракать, новый продукт, без которого микробиом, судя по рекламе, уже собирает чемоданы и покидает организм.

А здоровье вообще довольно часто строится на ужасно неинстаграмных вещах: нормально поспать, нормально поесть, подвигаться. Повторить завтра, послезавтра и ещё несколько тысяч раз.

Поэтому, возможно, вместо того чтобы постоянно спрашивать себя «Что бы ещё нового добавить в мой рацион?», иногда полезнее спросить:

«Какие хорошие вещи я могу сделать настолько привычными, чтобы мне больше не приходилось о них думать?»

Создать несколько хороших завтраков, несколько понятных ужинов, найти продукты, которые вам подходят, оставить пространство для разнообразия и повторять. Без фанатизма, без страха перед рестораном, без необходимости брать в отпуск собственную банку овсяных отрубей. (Хотя я так делаю, ибо я зануда, но повторять не обязательно.)

А. Дейнека: Васька-кот, 1922.

Просто иметь место, куда можно вернуться, как кошка возвращается к своей миске, которая стоит на месте, где еда появилась вовремя, — и мир снова ведёт себя прилично. Можно поесть, умыться, свернуться клубочком и наконец заняться действительно важным делом — мурчать.

Иногда мне кажется, что хорошая пищевая рутина — это когда организм делает примерно то же самое.

Только изнутри. Помурчим?

Ваша,

Live Healthy FM